Cierpisz na zgagę i refluks? Sprawdź, jak się odżywiać

Sylwester Kłos · 20.08.2020

Cierpisz na zgagę i refluks? Sprawdź, jak się odżywiać

Refluks i zgaga to nieprzyjemna dolegliwość. Charakterystycznym objawem jest uczucie pieczenia w klatce piersiowej oraz przełyku. Mogą pojawić się także nudności, kwaśny posmak w ustach lub krótki oddech. W znacznym stopniu można te objawy złagodzić odpowiednią dietą.

Czym jest refluks i jak się objawia?

Refluks to zwyczajowe określenie na chorobę refluksową przełyku. W fachowym żargonie chorobę refluksową przełyku określa się skrótem GERD od angielskiej nazwy GastroEsophageal Reflux Disease.

GERD jest bardzo powszechnym zaburzeniem trawiennym na całym świecie, którego częstość występowania szacuje się na 18,1-27,8% w Ameryce Północnej. Około połowy populacji zauważa u siebie objawy refluksu w pewnym momencie życia. Refluks to stan z uciążliwymi objawami i powikłaniami, które wynikają z cofania się treści żołądkowej do przełyku. Wynika to z pogorszenia pracy dolnego zwieracza przełyku, który przestaje być skuteczną barierą chroniącą przełyk przed kwasem żołądkowym. Charakterystycznym objawem jest zgaga, czyli uczucie palenia w klatce piersiowej, czasem mylone z bólem serca.

Refluks wynika z cofania się treści żołądkowej do przełyku.

Choroba refluksowa bywa bagatelizowana, ale jest ważnym problemem zdrowotnym, ponieważ powoduje wyraźne obniżenie jakości życia. Uporanie się z refluksem wiąże się ze znaczną poprawą zdrowia, w tym zmniejszeniem bólu fizycznego, zwiększeniem witalności, sprawności fizycznej i społecznej oraz poprawą samopoczucia emocjonalnego.

Przyczyny refluksu

Czynniki ryzyka GERD obejmują:

  • starszy wiek,
  • wysoki wskaźnik masy ciała (BMI),
  • palenie tytoniu,
  • zaburzenia lękowe i depresję,
  • niską aktywność fizyczną w pracy,
  • nawyki żywieniowe — kwasowość jedzenia oraz rozmiar i pory posiłków,
  • aktywność fizyczna po obfitym posiłku.

W odniesieniu do ostatniego punktu warto zauważyć, że rekreacyjna aktywność fizyczna zasadniczo pozytywnie wpływa na kwestie związane z refluksem, pod warunkiem że nie jest wykonywana bezpośrednio po dużych posiłkach.

W zakresie pór posiłków największym problemem jest jedzenie bezpośrednio przed snem. Gdy kładziemy się do snu z pełnym żołądkiem, dolny zwieracz przełyku ma dużo cięższą pracę.

Jak powinna wyglądać dieta przy refluksie?

Mam dla Ciebie kilka przydatnych wskazówek, by zminimalizować ryzyko zgagi i uporać się z refluksem. Zapisz je sobie na przyszłość!

  • Nie przejadaj się (lepiej zjeść 4-5 małych objętościowo posiłków).
  • Ostatni posiłek należy zjeść ok. 3 godziny przed snem.
  • Posiłki spożywaj powoli, dokładnie przeżuwając każdy kęs.
  • Między posiłkami pij wodę mineralną niegazowaną (min. 8 szklanek dziennie!).
  • Pomocne mogą być też herbatki ziołowe: napar z majeranku, nagietka, rumianku, korzeń mniszka.
  • Uwaga na miętę pieprzową, gdyż może zwiększać wydzielanie kwasu solnego.
  • Dozwolone są też delikatne soki warzywne (np. z marchwi, buraka).
  • Jedz 5 porcji warzyw dziennie — w formie gotowanej i surowej. Zalecane są zwłaszcza łagodne warzywa takie jak: dynia, marchew, cukinia, szpinak, ziemniaki, pietruszka, koperek.
  • Jedz jaja, chude mięso (drób, cielęcina, wołowina) oraz ryby w formie gotowanej, duszonej lub pieczonej.
  • Zastosuj przynajmniej przez jakiś czas dietę rozdzielną, a więc białko + warzywa z dodatkiem oleju i osobno posiłek węglowodanowy, czyli kasze, płatki, mąki, warzywa skrobiowe + warzywa z dodatkiem oleju.
  • Na kolację dobrze sprawdzają się lekkostrawne zupy lub sałatki.
  • Do surówek dodawaj oleje roślinne tłoczone na zimno: oliwa z oliwek, olej lniany, olej rydzowy, olej z wiesiołka, olej z awokado.
  • Do potraw dodawaj świeże zioła i łagodne przyprawy takie jak: koperek, bazylia, oregano, majeranek, rozmaryn, tymianek, szałwia.
pieczenie żołądka
Pieczenie w klatce piersiowej imitujące ból serca to charakterystyczny objaw choroby refluksowej.

Czego unikać przy refluksie? Lista produktów

Pewne produkty w diecie mają wyjątkowo negatywny wpływ na refluks, między innymi ze względu na rozluźniające działanie na dolny zwieracz przełyku. Zapisz sobie listę produktów, których unikać, by zmniejszyć ryzyko zgagi.

Problematyczne produkty przy refluksie to:

  • napoje gazowane, alkohol
  • kwaśne owoce i soki np. z cytrusów, ananasowy, pomidorowy
  • mocna kawa, czarna herbata
  • potrawy smażone, dania typu fast-food
  • ostre przyprawy, potrawy z dodatkiem octu
  • cebula, czosnek, por, papryka, ogórki
  • czekolada
  • chleb pełnoziarnisty, pieczywo pszenne
  • wyroby cukiernicze

Na co jeszcze zwrócić uwagę?

Aloes oraz siemię lniane działają ochronnie i łagodząco na śluzówkę przewodu pokarmowego. Możesz pić sok z aloesu i gotować kleik z siemienia lnianego.

Kładź się spać z wyżej uniesioną głową (pod kątem ok. 30 stopni, np. na dwóch poduszkach zamiast jednej). Wtedy wydzielina nie powinna cofać się do gardła.

Pamiętaj, że każdy reaguje indywidualnie na spożycie danego pokarmu. Obserwuj swój organizm.

FAQ - najczęściej zadawane pytania

Jakie są objawy refluksu i zgagi?

Charakterystycznym objawem refluksu i zgagi jest uczucie pieczenia w klatce piersiowej oraz przełyku. Mogą pojawić się także nudności, kwaśny posmak w ustach lub krótki oddech.

Czym jest choroba refluksowa przełyku (GERD)?

Refluks to zwyczajowe określenie na chorobę refluksową przełyku, w fachowym żargonie nazywaną GERD (GastroEsophageal Reflux Disease). Jest to stan, w którym treść żołądkowa cofa się do przełyku z powodu pogorszenia pracy dolnego zwieracza przełyku.

Jakie są główne czynniki ryzyka GERD?

Czynniki ryzyka GERD obejmują: starszy wiek, wysoki wskaźnik masy ciała (BMI), palenie tytoniu, zaburzenia lękowe i depresję, niską aktywność fizyczną w pracy, nawyki żywieniowe (kwasowość jedzenia, rozmiar i pory posiłków) oraz aktywność fizyczną po obfitym posiłku.

Jakie są zalecenia dietetyczne dla osób z refluksem?

W diecie przy refluksie zaleca się spożywanie 4-5 małych objętościowo posiłków, jedzenie ostatniego posiłku około 3 godziny przed snem, picie minimum 8 szklanek niegazowanej wody mineralnej dziennie oraz dokładne przeżuwanie pokarmu. Pomocne są herbatki ziołowe (majeranek, nagietek, rumianek), delikatne soki warzywne, 5 porcji łagodnych warzyw dziennie, jaja, chude mięso i ryby w formie gotowanej, duszonej lub pieczonej. Warto stosować dietę rozdzielną i dodawać do potraw świeże zioła oraz oleje roślinne tłoczone na zimno.

Jakich produktów należy unikać przy refluksie?

Przy refluksie należy unikać napojów gazowanych, alkoholu, kwaśnych owoców i soków (np. z cytrusów, ananasowy, pomidorowy), mocnej kawy, czarnej herbaty, potraw smażonych, dań typu fast-food, ostrych przypraw, potraw z dodatkiem octu, cebuli, czosnku, pora, papryki, ogórków, czekolady, chleba pełnoziarnistego, pieczywa pszennego oraz wyrobów cukierniczych.

Co poza dietą może pomóc w łagodzeniu objawów refluksu?

Poza dietą, ochronnie i łagodząco na śluzówkę przewodu pokarmowego działają aloes oraz siemię lniane, które można pić w formie soku lub kleiku. Zaleca się również spanie z wyżej uniesioną głową (pod kątem około 30 stopni), na przykład na dwóch poduszkach, aby wydzielina nie cofała się do gardła.

Przy chorobie refluksowej trzeba mocno zwracać uwagę na dietę. Jeśli nie chcesz uczyć się na błędach, nie czekaj i skonsultuj się z dietetykiem klinicznym.

Umów konsultację

Źródło: Clarrett DM, Hachem C. Gastroesophageal Reflux Disease (GERD). Mo Med. 2018 May-Jun;115(3):214-218. PMID: 30228725; PMCID: PMC6140167.