Inteligentny trening: 5 wskazówek jak zoptymalizować ćwiczenia siłowe

Wiktoria Kłos · 04.04.2023

Kilkanaście i kilkadziesiąt lat temu głównym źródłem wiedzy o treningach siłowych były słowne przekazy większych i silniejszych kolegów z siłowni. Niestety, często można było spotkać się z kompletnie odmiennymi podejściami do danego zagadnienia wśród różnych osób, a każde z pozoru miało swoje logiczne uzasadnienie i praktyczne poparcie w wynikach sportowych osoby, która je głosiła. Amatorzy musieli po prostu wybierać, któremu fachowcowi bardziej ufają.

Dziś można konfigurować treningi z solidnym wsparciem danych naukowych. Korzystając zarówno z badań analizujących konkretnie efekty różnych schematów treningowych oraz wpływ żywienia i suplementacji na efekty sportowe, jak i z ogółu nauk biologicznych, można konfigurować swoją treningową rutynę w bardzo rozsądny i skuteczny sposób.

Płynność w samodzielnym wyszukiwaniu i analizowaniu badań wymaga dużej wprawy. Na zachętę mam dla Ciebie garść solidnych podstaw, od których możesz zacząć i dalej rozszerzać swoją wiedzę. Poniżej przedstawiam wskazówki dotyczące 5 różnych aspektów, z którymi osiągniesz lepsze rezultaty.

Pory treningów

Zasadniczo, jeśli tylko jest taka możliwość, najlepiej jest intensywne treningi przeprowadzać w pierwszej połowie dnia. Czy wtedy uzyskamy większą efektywność treningu? Nie o to chodzi, a przynajmniej nie od razu. Taki układ jest w zgodzie z naturalnymi rytmami dobowymi. Reakcja biochemiczna na aktywność fizyczną jest bardziej przydatna w pierwszej połowie dnia. Z drugiej strony, wieczorne treningi mogą być problematyczne głównie z powodu nadmiernej aktywacji układu współczulnego. To może zaburzać przygotowania organizmu do snu i wydłużać czas do zaśnięcia. Pogarszanie jakości snu oznacza gorszą regenerację, a to spowolnienie progresu sportowego.

Wróćmy do efektywności treningu. W zakresie ćwiczeń tlenowych (wg badań) pora dnia nie ma dużego znaczenia, a przynajmniej ciężko jest wskazać jednoznaczne różnice. W przypadku ćwiczeń beztlenowych (trening siłowy) większą moc zapewniają treningi… wieczorne. Dlaczego zatem polecam treningi poranne? W tej samej publikacji badacze wskazują, że treningi poranne mogą dawać tę samą moc co wieczorne, a nawet nieco większą, pod warunkiem regularnego trenowania właśnie o poranku. Wniosek jest taki, że zasadniczo konsekwencja w doborze pory treningu jest ważniejsza, niż sama pora. Tak więc mając na uwadze, że organizm jest w stanie zaadaptować się do danej pory, a trening poranny bardziej sprzyja regulacji rytmów dobowych, sugeruję regularnie trenować właśnie o poranku. O ile tylko masz taką możliwość.

Źródło: Chtourou H, Souissi N. The effect of training at a specific time of day: a review. J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1984-2005. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825770a7. PMID: 22531613.

Jak często trenować?

To pytanie powinno być poprzedzone innym: jaki jest Twój cel treningowy? W zależności od tego, jak mocno angażujemy się w sport i jakie mamy oczekiwania względem efektów, można przeprowadzać od 2 do 14 sesji treningowych tygodniowo. Dla większości amatorów, a nawet osób zaangażowanych w starty w zawodach sylwetkowych lub siłowych, optymalne będzie 3-6 treningów tygodniowo.

Powyższa kwestia jest bardzo ważna, ale jest to zaledwie wstęp. Częstotliwości treningów siłowych poświęcono wiele badań i analiz, więc danych jest niezwykle dużo. W jednym z ciekawych podsumowań na podstawie 22 badań wyciągnięto następujące wnioski: większa częstotliwość treningów może bardziej sprzyjać budowie mięśni. Wynika to z tego, że wtedy generowana jest większa objętość treningowa w większej skali, np. w ciągu tygodnia. Zazwyczaj większą sumę ciężaru tygodniowo przerzucimy, trenując 5 razy niż 3. Potwierdzono, że gdy w badaniach wyrównywano objętość treningową, pozostawiając częstotliwość jako jedyną zmienną, to różnice w efektach się zacierały.

Ciekawym wnioskiem było też to, że zwiększanie częstotliwości treningów dawało korzystniejsze efekty:

• dla górnych partii mięśniowych,
• u kobiet,
• u osób młodych, nie u seniorów.

Kwestia częstotliwości treningów bez wątpienia jest mocno uzależniona od indywidualnych predyspozycji, ale i od standardowego planu dnia i dostępności czasu. Nawet gdyby sesje treningowe były krótsze, to nie każdy jest w stanie pojawiać się na siłowni 5-6 razy w tygodniu zamiast 3. I tutaj wracamy do początku – czy Twoim celem jest wygoda i amatorski trening, czy masz aspiracje do startowania w zawodach? No i zapamiętaj, że suma objętości treningowej jest dużo ważniejszym parametrem, niż częstotliwość treningów.

Źródło: Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 May;48(5):1207-1220. doi: 10.1007/s40279-018-0872-x. PMID: 29470825.

Jedzenie przed i po treningu

Z pożywieniem dostarczamy i paliwa dla bieżącego zużywania podczas treningu, i cegiełek do odbudowywania strat oraz budowania silniejszego ciała. Choć całość diety jest bardzo ważna, to żywienie okołotreningowe ma szczególne znaczenie.

Posiłek przedtreningowy

Jego rolą jest zaopatrzenie organizmu we wszystko, co niezbędne na czas wzmożonej aktywności. Ten posiłek często komponowany jest tak, by uwzględniał wszystkie makroskładniki w rozsądnych ilościach. Węglowodany skrobiowe, trochę zdrowego tłuszczu i kilkadziesiąt gramów pełnowartościowego białka to to, co charakteryzuje dobry posiłek przedtreningowy. Ważne jednak, by porcja nie była przesadzona oraz żeby nie zawierał produktów, które wiemy, że słabo trawimy. Jeśli posiłek pozostawi na czas treningu uczucie ciężkości w żołądku, zgagę lub wzdęcia, to jakość treningu na pewno ucierpi.

Kompozycja posiłku przedtrenignowego oczywiście zależy też od własnych upodobań i pory treningu. Gdy ten jest wykonywany wcześnie rano, to zjedzenie obfitego, pełnowartościowego posiłku może być problematyczne. Jednak nawet na taką okazję są ciekawe sposoby. Dla przykładu można zwiększyć ilość węglowodanów w kolacji poprzedniego dnia, by sprawniej uzupełnić glikogen mięśniowy przez noc i przygotować się tym samym na poranny trening. Można wtedy poranny trening zrobić po lekkim i łatwostrawnym posiłku lub nawet na czczo, gdy sesja treningowa nie jest długa. Wtedy należy jednak mocniej skupić się na posiłku potreningowym.

Posiłek potreningowy

Po solidnej aktywności komórki mięśniowe są bardzo chłonne. W tzw. oknie anabolicznym znacznie zwiększa się ich wrażliwość na insulinę – komórki po prostu sprawniej wychwytują glukozę i wykorzystują ją na potrzeby energetyczne. Pora potreningowa jest idealnym czasem na zwiększenie ilości węglowodanów, nawet tych prostych z owoców. Jest tu także miejsce na pełnowartościowe białko, najlepiej w lekkostrawnej formie.

Suplementacja okołotreningowa

Choć obecnie większość naszego społeczeństwa sięga po suplementy, najczęściej dla zdrowia, wcześniej była to domena głównie sportowców. Teraz sportowcy mają jeszcze większy wybór suplementów i odżywek, jednak jak się okazuje, najlepiej udokumentowaną skuteczność mają te, które stosowane są w sporcie od dziesiątek lat.

Co więc warto suplementować?

Przed treningiem

Przy treningach siłowych świetnie spisują się boostery tlenku azotu, takie jak arginina, cytrulina, agmatyna lub sok z buraka. Tak, sok z buraka również uznawany jest za suplement, ze względu na znaczne stężenie azotanów. Każdy z nich rozszerza światło naczyń krwionośnych, dzięki czemu krew znacznie efektywniej napływa do trenowanych mięśni. Wzmagają one tzw. efekt pompy mięśniowej, uwielbiany przez każdego adepta siłowni.

Powyższe świetnie się sprawdzają przy treningach siłowych. Warto jednak pamiętać, że duże dawki boosterów NO mogą trochę przeszkadzać przy sportach wytrzymałościowych lub bardzo dynamicznych dyscyplinach, takich jak crossfit. Pękate i nabrzmiałe mięśnie ud od napływu krwi mogą szybciej zacząć boleć podczas biegania, a na treningu crossfitowym mogą zmniejszyć zakres ruchu i dynamikę.

Poza lepszym odżywieniem mięśni boostery NO w treningach siłowych mają jeszcze jedną zaletę. Mianowicie w czasie treningu mocno zwiększają objętość i twardość mięśni, a dzięki temu trenujący może sobie łatwo zwizualizować, jak może wyglądać za kilka miesięcy, gdy będzie trenował regularnie. Pompa mięśniowa na treningu to bardzo motywujący bodziec psychologiczny.

Popularne przed treningiem jest stosowanie stymulantów, co sprawdza się przy praktycznie każdej dyscyplinie. Kofeina jest względnie bezpieczna i może być z powodzeniem stosowana przed treningowo by zmniejszyć uczucie zmęczenia i dodać sobie energii do wygenerowania większej objętości treningowej. Poza nią do dyspozycji są także kompleksowe ‘przedtreningówki’, które mają przeróżne składy i niekiedy nie są już tak bezpieczne. Niektóre z nich, szczególnie te sygnowane amerykańskimi lub brytyjskimi markami mają w składzie bardzo duże ilości kofeiny oraz inne, mocniejsze i bardziej zaawansowane stymulanty. Ich nadużywanie to prosta droga do przeciążenia układu nerwowego.

Takie kompleksowe przedtreningówki niekiedy są pomocne, jednak muszą być wybierane i stosowane z rozwagą. W składzie zazwyczaj łączą stymulanty (kofeina), boostery tlenku azotu oraz ewentualnie ekstrakty roślinne (np. piperyna, zielona herbata, adaptogeny), aminokwasy (często tyrozyna) oraz witaminy i minerały. Pamiętaj, że nie zawsze musisz brać porcję taką, jak sugeruje producent. Na początku warto spróbować mniejszej porcji i ocenić swoją wrażliwość.

Bardziej nowoczesne podejście obejmuje też stosowanie nootropików. Szczególnie popularna przedtreningowo jest Alpha GPC, czyli forma choliny, która jest efektywnie transportowana do mózgu. Według badań Alpha GPC przedtreningowo znacznie podnosi hormon wzrostu^[1], co może sprzyjać lepszym efektom sportowym. Druga sprawa to poprawa skupienia na ćwiczeniach i lepsza kontrola nad skurczem mięśni.

W trakcie treningu

Zazwyczaj suplementacja w trakcie treningu nie jest potrzebna. Jednak gdy już się ją stosuje, to są to zazwyczaj napoje izotoniczne lub roztwory węglowodanów prostych i mieszanki aminokwasów.

Ten rodzaj suplementacji przydaje się albo zaawansowanym kulturystom, którzy robią częste i długie treningi i muszą spożywać ogromne ilości kalorii, albo sportowcom wytrzymałościowym, którzy robią wielogodzinne sesje treningowe. Jeśli trenujesz jedynie amatorsko z czasem treningu nieprzekraczającym 2h, to nie musisz zawracać sobie głowy suplementacją w trakcie treningu.

Po zakończeniu

Jeśli suplementujesz kreatynę, to przyjmij ją właśnie po treningu. Choć różnice nie są piorunujące, to jednak stosowanie kreatyny po treningu daje lekko lepsze efekty niż przed treningiem lub z dala od treningu^[2].

Popularne jest wypijanie po treningu shake’a białkowego. Ma to sens, ponieważ w lekkiej i smacznej formie można dostarczyć szybko trawionego białka i uzupełnić aminokwasy do odbudowy mikrouszkodzeń mięśni.

Jeśli trening jest w godzinach wieczornych, to niekiedy dobrym pomysłem okazuje się stosowanie suplementacji wyciszającej układ nerwowy. Świetne przykłady to L-teanina i GABA. Choć popularny mit mówi, że GABA nie przekracza bariery krew-mózg, to prawda jest taka, że trening siłowy stwarza warunki sprzyjające migracji GABA do mózgu i przyjęcie tego suplementu potreningowo zadziała lepiej, niż z dala od treningu.

Czego nie stosować w okolicy treningu?

Kontrowersyjne są przeciwutleniacze^[3]. Ogólnie rzecz biorąc, nadmiar wolnych rodników tlenowych może wyrządzać dużo szkód i utrzymywany przewlekle jest dla nas szkodliwy. Intensywne treningi podnoszą poziom wolnych rodników, co wynika ze wzrostu intensywności procesów zużywania energii. Gdy treningi są powtarzane kilka razy w tygodniu, to logika mogłaby podpowiadać, że warto hamować te wolne rodniki, by nie zrobić sobie krzywdy. Z tego względu jest wielu zwolenników stosowania np. sporych dawek witaminy C przed lub po treningu. Prawda jest jednak inna.

Po treningu fizjologiczny wzrost wolnych rodników jest elementem adaptacji i jest niezbędny do czerpania korzyści z aktywności fizycznej. Stosowanie przeciwutleniaczy jest przydatne, gdy wzrost wolnych rodników z jakiegoś powodu jest przesadzony (różne stany chorobowe) lub ilość i intensywność treningów jest skrajnie wysoka (sportowcy zawodowi), natomiast przy standardowej ilości 3-5 treningów w tygodniu i braku specyficznych problemów zdrowotnych nie należy suplementować przeciwutleniaczy w okolicy treningu.

Tricki na sprawną regenerację

Jeśli tylko możesz sobie na to pozwolić, korzystaj z masażu. Idealnie jest, gdy regularnie wykonuje go specjalista, jednak w razie braku czasu lub wolnych funduszy na sesje studio masażu, to pomocne są także automasaże z wykorzystaniem wałków, piłek lub pistoletów do masażu. Potreningowy masaż zmniejsza stężenia markerów zapalnych i nasila biogenezę mitochondriów^[1], co potwierdza korzystny wpływ na regenerację.

Chory organizm nie może się dobrze regenerować, dlatego ważne jest regularne wykonywanie badań krwi. Niedokrwistość, niedoczynność tarczycy, zaburzenia hormonalne, przewlekłe stany zapalne – to wszystko będzie sabotować Twoją regenerację i hamować progres sportowy.

Wszelkie sposoby na poprawę jakości snu będą też poprawiać regenerację. Zadbaj o dobrą jakość snu – stałe pory zasypiania i wybudzeń, zaciemnienie sypialni, wietrzenie pomieszczenia przed snem, wieczorna relaksacja. Podczas nocnego snu aktywność hormonalna niesamowicie sprzyja regeneracji i odbudowie mięśni. Bez dobrego snu nie sposób osiągnąć sportowy sukces.

[1] Crane JD, Ogborn DI, Cupido C, Melov S, Hubbard A, Bourgeois JM, Tarnopolsky MA. Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage. Sci Transl Med. 2012 Feb 1;4(119):119ra13.

Wesprzyj swoje starania profesjonalną dietą ułożoną na podstawie badań krwi i indywidualnego wywiadu. Skorzystaj z pomocy dietetyka Sports-Med i wejdź na wyższy poziom.