Migrena - jak pozbyć się jej przy pomocy diety?

Sylwester Kłos · 17.12.2019

Migrena to poważny problem, który dotyka coraz więcej osób. Badania naukowe pokazują, że przyczyną migreny może być m.in. źle dobrana dieta. W pierwszej kolejności należy wybrać się na wizytę do lekarza. Jeśli jednak leki od dłuższego czasu nie pomagają, sprawdź, w jaki sposób możesz pomóc sobie odpowiednim żywieniem i suplementacją.

Definicja migreny

Migrena to nie tylko zwyczajny ból głowy, który dotyka czasem każdego z nas. Jest to bardziej złożone zaburzenie. Ból migrenowy jest nawracający, pulsujący i najczęściej jednostronny. Migrena może trwać od kilku godzin do 3 dni. Mogą wystąpić charakterystyczne objawy towarzyszące: nudności, wymioty, światłowstręt, zwiększona wrażliwość na dźwięki i zapachy. Czasem przed atakiem bólu pojawiają się zaburzenia widzenia (tzw. aura).

Dokładne przyczyny migren nie są znane. Do ich występowania mogą przyczyniać się takie czynniki jak: stres, silne emocje, nadmierny wysiłek fizyczny, zaburzenia gospodarki hormonalnej oraz nieprawidłowa dieta.

Aminy biogenne a migrena

Najczęstszy problem stanowią aminy biogenne. Jest to grupa związków, które powstają w żywności głównie w procesie dekarboksylacji wolnych aminokwasów przy udziale bakterii. Do amin należą m.in.: histamina, tyramina, serotonina, fenyloetyloamina oraz tryptamina.

Organizm ludzki jest zdolny do metabolizowania amin pochodzących z żywności dzięki obecności enzymów – aminooksydaz. Jednakże, w przypadku niedoboru lub obniżonej aktywności enzymu bądź spożywania zbyt dużych ilości amin, stają się one bardzo trudne do przetworzenia.

Jak pokazują badania, aż 87% osób, które borykają się z migrenami, ma obniżony poziom diaminooksydazy (DAO), co skutkuje podwyższonym poziomem histaminy we krwi (Izquierdo-Casas, 2017).

Czego unikać, aby pozbyć się migreny?

Produkty, w których znajduje się duża ilość amin biogennych to: mięso (zwłaszcza mocno przetworzone np. wędliny, konserwy), ryby (makrela, tuńczyk, sardynki), skorupiaki, alkohol (piwo, wino), cytrusy, czekolada, kiszonki, produkty fermentowane i długo dojrzewające (sery, kiełbasa salami, sos sojowy, ocet), glutaminian sodu (chipsy, fast-foody, zupki chińskie, kostki rosołowe itp.) oraz żywność przeterminowana.

Konserwy, kiełbasy i wędliny oprócz amin biogennych zawierają także szkodliwe konserwanty – azotany i azotyny, które dodatkowo pogarszają stan zdrowia. Słodycze (zwłaszcza te z czekoladą) jako źródło rafinowanego cukru oraz tłuszczów trans przyczyniają się do powstawania stanów zapalnych, a więc nie są dobrym wyborem. Aspartam i sukraloza (czyli sztuczne słodziki) także mogą nasilać migrenę.

Kofeina ma dwojaki wpływ na występowanie migren. Niektórzy twierdzą, że kawa potęguje ból migrenowy w jego początkowej fazie, inni zaś twierdzą, że jest odwrotnie. U osób przyzwyczajonych do picia dużej ilości kawy, po jej nagłym odstawieniu bóle głowy mogą się nasilać. Z tego powodu najlepiej nie wykluczać jej z dnia na dzień, tylko ograniczać stopniowo.

Głodówki lub omijanie posiłków , pomimo tego że sporo osób czerpie z nich korzyści zdrowotne, niestety mogą negatywnie wpłynąć na pacjentów ze skłonnością do migren. Nawracające migreny mogą być skutkiem nierozpoznanej nietolerancji pokarmowej. Warto wykonać badania szczególnie w kierunku nadwrażliwości na gluten.

Migrena- co można jeść?

Dieta powinna bazować na produktach świeżych i niskoprzetworzonych. Należy spożywać 5 porcji warzyw (jednak uważaj na kiszonki). Owoce również są zalecane, ale unikaj cytrusów. Poza tym dozwolone są jaja, świeże mleko (niekoniecznie krowie), ryby słodkowodne, mięso w niedużych ilościach (i tylko świeże), orzechy, nasiona i pestki oraz niektóre zboża i pseudozboża: amarantus, gryka, proso, owies, ryż, komosa ryżowa oraz napoje roślinne np. ryżowy, kokosowy, migdałowy, owsiany.

Nie zapominaj o dodatku tłuszczów takich jak: olej z wiesiołka, olej lniany, olej rydzowy, oliwa z oliwek oraz awokado. Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 ze względu na działanie przeciwzapalne, to składnik, którego nie może zabraknąć w diecie osób cierpiących na migreny.

W jednym z badań (Wagner, 1997) sprawdzono wpływ przyjmowania kwasu alfa-linolenowego (omega-3) w połączeniu z kwasem gamma-linolenowym (omega-6). Rezultaty były bardzo zadowalające. 86 % pacjentów zauważyło dużą poprawę, 90 % rzadziej wymiotowało podczas ataku migreny i prawie co czwarty badany w 100 % wyleczył się z migren. To argument za tym, by spożywać regularnie olej lniany i olej z wiesiołka.

Ważne jest także, by pić odpowiednią ilość wody (30 ml/ kg masy ciała). Najlepiej wodę mineralną o wysokiej zawartości magnezu. W walce ze stresem pomoże również napar z melisy.

Suplementacja

U osób z nietolerancją histaminy pomocne może okazać się dostarczanie enzymu diaminooksydazy z zewnątrz. Preparat ten umożliwia przetwarzenie histaminy w organizmie, przez co redukuje uciążliwe objawy jej nietolerancji.

Z racji tego, że ryby morskie są źródłem kwasów omega-3 (EPA i DHA), ale równocześnie mają wysoką zawartość amin biogennych i nie są zalecane u pacjentów z migrenami, należy suplementować kwasy EPA i DHA w ilości ok. 1000-2000 mg/dobę.

Osoby cierpiące na migreny często wykazują także niedobory magnezu, witamin B2, B3, B6, folianów i koenzymu Q10. Zaleca się przyjmowanie ok. 200-600 mg magnezu na dobę przez 2-3 miesiące oraz 150 mg koenzymu Q10.

Jedną z przyczyn pojawiania się migren może być uszkodzenie bariery jelitowej, przez co staje się ona zbyt przepuszczalna dla niepożądanych cząsteczek. Aby uszczelnić barierę jelitową, należy zastosować preparat z odpowiednio dobranymi i przebadanymi szczepami probiotycznymi (np. Sanprobi Barrier).

Podsumowanie

Dieta dla osób cierpiących na migreny powinna być skomponowana przede wszystkim na podstawie obserwacji pacjenta. Warto zapisywać po jakich produktach pojawia się ból głowy i postarać się wyeliminować te produkty z diety na jakiś czas. Oprócz tego ważne jest spożywanie świeżej, niskoprzetworzonej żywności, uzupełnienie niedoborów witamin i składników mineralnych oraz odbudowa bariery jelitowej.

FAQ - najczęściej zadawane pytania