Jak zadbać o swoje jelita po wakacjach? Poznaj 5 prostych sposobów

Wiktoria Kłos · 15.07.2025

Dla wielu osób wakacje to czas, w którym można zrzucić jarzmo wszelkich restrykcji i robić tylko to, co jest po prostu przyjemne. W końcu się należy, prawda? Głowa odpocznie. Tylko co z resztą ciała? Musisz myśleć holistycznie i gdy planujesz wypoczynek, zadbaj o siebie kompleksowo, by nie wpaść z deszczu pod rynnę.

Dla Ciebie wakacje, a dla jelit tortury

Letnie wyjazdy czy też po prostu wakacyjna pogoda często skłaniają nas ku kiepskim wyborom. Przechadzając się po mieście, zewsząd kuszą nas budki z lodami, goframi i innymi rarytasami, którym ciężko się oprzeć. Nie tylko dlatego, że są smaczne, ale też dlatego, że od dziecka budowane są w naszych umysłach powiązania – jeśli zawsze latem jadło się dużo lodów, to ciężko jest z tym nagle zerwać, bo w mózgu nadal pozostają konkretne połączenia między neuronami, które przypisują do tego wspomnienia takie i takie emocje.

Inna sprawa to częstsze spotkania towarzyskie, którym towarzyszą nie tylko imprezowe przekąski, ale i… alkohol. Częściej spotykamy się na grilla, częściej są organizowane wesela itp. Wakacje to świetny czas na takie imprezy. Alkohol jest jednak trucizną nie tylko dla mózgu i wątroby, ale też dla jelit.

Kolejny parametr to kult zbudowany wokół jedzenia na wakacyjnych wyjazdach. Zawsze chcemy popróbować lokalnych, regionalnych dań. Często oddajemy się im nawet gdy głód już dawno jest zaspokojony. Dla niektórych jedzenie jest wręcz najważniejszym elementem wyjazdów, a zwiedzanie itp. to tylko miły dodatek. Poza tym jedzenie to sposób na dostarczenie sobie przyjemności, a właśnie do tego dążymy na wakacjach, więc nic dziwnego, że zdarza się przesadzić. Najgorzej jednak gdy wybierzemy się na all inclusive i całkiem odepniemy wrotki, bo w końcu wszystko jest pyszne i gotowe na wyciągnięcie ręki. Doświadczamy wtedy „klęski urodzaju”, a cała nadwyżka jedzenia, którą wciągniemy w emocjach, będzie działać na niekorzyść stanu jelit.

Błędy jednak się zdarzają. Było minęło, więc teraz trzeba zakasać rękawy i wziąć się za prace naprawcze, zamiast przejmować się przeszłością. Przygotowaliśmy dla Ciebie 5 kroków, które naszym zdaniem są najważniejsze do przejścia w pracy nad regeneracją jelit i przywróceniem im odpowiedniej sprawności.

5 kroków do przywrócenia zdrowej pracy jelit

1. Wywal cukier

Najlepiej jest zacząć od eliminacji najbardziej destrukcyjnych czynników, żeby nie sabotowały nam dalszego wdrażania dobrych praktyk. Rafinowany cukier to jedna z najgorszych rzeczy, jakie trafiają do jelita. Jest zbyt dobrą pożywką dla patogenów, a zbyt marną dla pożytecznych bakterii. Przy tym też trzeba pamiętać, że nikt tego cukru łyżeczką nie je, tylko jest to składnik jakichś produktów. Jakich? Raczej nie jest to sałatka warzywna, a bardziej cukierki, czekolady, ciasta, kolorowe napoje. W każdym z nich są też inne, kiepskie dla stanu jelit składniki – rafinowana mąka, barwniki, aromaty, przetworzone tłuszcze. W praktyce eliminując cukier, przy okazji pozbywasz się z diety znacznie większej ilości szkodliwych składników.

„Wywal cukier” to uproszczona zasada, którą łatwo zapamiętać i łatwo się na niej skupić, jednak korzyści są dużo szersze. Nawet pod względem nastawienia psychicznego łatwiej jest podejść do tematu wywalania z diety cukru niż od razu wszystkich wysokoprzetworzonych produktów. W praktyce jednak zdecydowana większość takich produktów ma w składzie właśnie cukier, więc finalny efekt dla jelit będzie niemalże ten sam, tylko z większą szansą na powodzenie.

Ale uwaga! Zamiana cukru na słodziki nie jest rozwiązaniem. Wiele słodzików również ma kiepski wpływ na mikrobiom jelit i na dolegliwości jelitowe. Najlepiej jest skupić się na produktach naturalnie słodkich, jedząc więcej owoców, zamiast doprawiać dania substancjami słodzącymi.

2. Jedz błonnik

Jeśli każdego dnia zjadasz sugerowaną ilość warzyw i owoców, to pod względem podaży błonnika powinno już być nieźle. Jeśli do tego pojawiają się w diecie jakieś orzechy, pestki, strączki, czy produkty pełnoziarniste, to raczej nie masz się co obawiać, że brakuje Ci błonnika. Tylko czy na pewno Twoja dieta właśnie tak wygląda? Nie oszukujmy się, wtedy raczej byś tu nie zaglądał.

Kwestia błonnika jest przez wiele osób zaniedbywana, a dla jelit ma on krytyczne znaczenie. Optymalna ilość to przynajmniej 25 gramów błonnika dziennie. To on odżywia pożyteczne bakterie jelitowe i pozwala dostarczyć energii komórkom nabłonka jelit.

Kilka dobrych sposobów na zwiększenie podaży błonnika i prebiotyków, w tym bardzo korzystnej dla jelit skrobi opornej:

• Produkty skrobiowe warto jeść również po ostygnięciu. Np. ryż lub ziemniaki, gdy są najpierw ugotowane, a później ostudzone, przechodzą małą metamorfozę pod względem składu. Część zawartej w nich skrobi zmienia strukturę, przemieniając się w skrobię oporną, czyli taką, której nie używamy na cele energetyczne (nie dostarcza nam kalorii), a zużywamy jako pożywkę dla bakterii.
• Banany wybieraj mniej dojrzałe, zielonkawe. Podobnie jak w poprzednim punkcie, mają sporo skrobi opornej. Niedojrzałe banany mają najwięcej błonnika, który w toku dojrzewania jest rozkładany do prostych cukrów.
• Jedz kapustę kiszoną. Ona dostarcza nie tylko żywych bakterii, ale i włókna, które działa prebiotycznie. Nawet spożywając pasteryzowaną kapustę kiszoną, w której nie ma już żywych organizmów, to i tak możesz wesprzeć rozwój korzystnej mikroflory w jelitach.
• Skupiaj się bardziej na warzywach niż owocach. Często wrzuca się te dwie kategorie produktów do jednego wora, jednak to warzywa są obfitszym źródłem błonnika, zazwyczaj dostarczając przy tym mniej kalorii.
• Jeśli czujesz, że przyda Ci się pomoc suplementami, to fajnym wyborem jest inulina z cykorii w proszku. Ma przyjemny, słodki smak i dobrze się rozpuszcza, dzięki czemu łatwo ją wykorzystać w kuchni. Możesz ją dodawać do koktajli, wypieków, czy nawet rozpuszczać w kawie lub herbacie.

3. Skorzystaj z probiotyków

Probiotyki nie zawsze warto włączać w ciemno, jednak jeśli wiesz, że w wakacje jelita dostały w kość, a Ty czujesz, że komfort jelitowy już nie jest taki jak wcześniej, to warto profilaktycznie włączyć dobrej jakości probiotyk, chociaż na 2-3 miesiące.

W takich sytuacjach, gdy potrzebne jest ogólne wsparcie, dobrze jest postawić na probiotyki wieloszczepowe. Pamiętaj, że na dobrym suplemencie probiotycznym zawsze musi być wskazana informacja, jakie dokładnie szczepy bakterii zostały użyte, uwzględniając dokładne oznaczenia patentowe. Warto je przyjmować po posiłku i absolutnie nie popijać gorącymi napojami, ponieważ wysoka temperatura pozabija bakterie, zanim zdążą zrobić cokolwiek dobrego w Twoim organizmie.

4. Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj

O tym często zapominamy, a to jedna z podstawowych zasad odpowiedniego odżywiania. Łykając duże kęsy żywności bez przeżucia, znacznie ciężej jest je strawić i przyswoić zawarte w nich wartości. Takie kawałki za to mogą lecieć aż do jelita grubego, gdzie zaczynają fermentować mocniej niż powinny. Pojawiają się gazy i wzdęcia, a Tobie sporo wartości odżywczych przelatuje koło nosa. Dokładne przeżucie pokarmu pozwala wyciągnąć z niego tyle ile to możliwe, a przy okazji ułatwić pracę jelitom i zamieszkującym je bakteriom.

5. Nie przejadaj się

Jelita dużo mogą znieść, ale też czasami potrzebują odpoczynku. Jeśli w wakacje poszalałeś z jedzeniem, to może to mieć dla Ciebie szczególne znaczenie. Pamiętaj, żeby pomiędzy posiłkami zachować przynajmniej 3 godziny przerwy, a jeśli posiłek był obfity, to przerwa powinna być odpowiednio dłuższa. I absolutnie nie podjadaj! Niezależnie od tego, czy zjesz wielki talerz makaronu, czy kilka chrupków – to i to jest posiłek i uruchamia wszelkie procesy trawienne. Nawet dla tych kilku chrupków jelita muszą podkręcić działanie.

Niekiedy fajnym sposobem na zapewnienie jelitom odpoczynku jest post przerywany. Zadziała szczególnie gdy Twoim problemem jest nadmierny apetyt i przez to ciągle obciążasz jelita. Post przerywany na sporo zalet, ale największą z nich jest to, że to skuteczna strategia na kontrolę apetytu.

Podsumowanie

Warto od samego początku warto rozsądnie podchodzić do wakacji i zachować zdrowy rozsądek, by faktycznie się zregenerować, a nie jeszcze bardziej zniszczyć. Jeśli jednak jest już po fakcie, to niezwłocznie wprowadź plan naprawczy. Pozbądź się produktów z rafinowanym cukrem, zadbaj o większą podaż błonnika i korzystnych bakterii, no i zadbaj o zwykłą higienę jedzenia, by jeść spokojnie, mieć czas na dobre przeżuwanie i nie podjadać między posiłkami. Nawet te kilka prostych zasad może znacznie poprawić komfort jelitowy po wakacyjnych szaleństwach. Spróbuj koniecznie!

A jeśli nie chcesz samodzielnie eksperymentować ze zmianami w swoim żywieniu, to skorzystaj z profesjonalnej pomocy. Dietetycy Sports-Med czekają na Ciebie!