Dokucza Ci zmęczenie? Te 5 ziół może Ci pomóc!
Wiktoria Kłos · 11.04.2023
Żyjemy w intensywnych czasach, a częste zmęczenie nikogo nie dziwi. Nie każdy jednak może sobie na nie pozwolić. Zdarza się, że wchodzimy w intensywny okres życia, w którym potrzebujemy maksymalnej produktywności, lecz organizm nie pała takim zapałem do pracy jak my. Suplementacja wzmacniającymi ziołami w takich okresach może zmniejszyć zmęczenie i w bezpieczny sposób zwiększyć możliwości organizmu.
Sprawdź, co wraz z Wiktorią mówimy o ziołach na zwiększenie produktywności:
Najlepsze zioła na zmęczenie i brak energii
Suplementacja ziołami może pomagać w wielu przypadkach. Wiele ziół pomaga w uspokojeniu i wyciszeniu, jednak w efektywnej redukcji zmęczenia i podnoszeniu poziomu energii pomaga tylko kilka z nich. Poznaj najlepsze zioła na energię.
Żeń-szeń właściwy
Żeń-szeń właściwy, zwany też koreańskim, jest przedstawicielem adaptogenów. Oznacza to, że jego spożycie pomaga człowiekowi w dostosowaniu się do trudnych warunków. Istnieją różne adaptogeny, jednak żeń-szeń jest jednym z tych najbardziej energetyzujących i dodających witalności i to w krótkim czasie. Jest też jednym z najczęściej stosowanych roślinnych medykamentów w wielu krajach azjatyckich.
Właściwości żeń-szenia koreańskiego obejmują wzmacnianie odporności, podnoszenie witalności, łagodzenie zmęczenia i zaburzeń menopauzalnych oraz poprawę krążenia krwi i funkcji pamięciowych. Niektórzy stosują go również do poprawy funkcji seksualnych.
Wskazówki: żeń-szeń koreański najlepiej działa stosowany około miesiąca. Najlepiej wybrać ekstrakt ze standaryzacją na ginsenozydy, a dzienna porcja powinna mieć minimum 10 mg ginsenozydów. Żeń-szeń stosuj codziennie rano.
Rhodiola rosea
Rhodiola również jest adaptogenem, a jej pochodzenie jest bliższe naszemu rejonowi. Występuje w wysokogórskich rejonach Skandynawii, Rosji i Chin. Można ją znaleźć także w polskich Karpatach i Sudetach. Wzmacnia organizm fizycznie, redukuje zmęczenie i poprawia ogólne samopoczucie. Niektóre z jej składników aktywnych mają działanie podobne do antydepresantów – mogą zwiększać dostępność serotoniny, dopaminy i noradrenaliny w mózgu.
Zaletą Rhodiola rosea jest to, że energetyzujące efekty pojawiają się bardzo szybko. U niektórych już po pierwszej porcji można odczuć lepszy nastrój i redukcję zmęczenia. W dłuższej perspektywie dobrze działa na ogólną redukcję stresu.
Rhodiola jest dobrym wyborem, gdy potrzebujemy jednoczesnego wzrostu wigoru i złagodzenia stresu, np. w trakcie sesji egzaminacyjnej lub podczas przygotowywania ważnego projektu w pracy.
Wskazówki: wybieraj Rhodiolę ze standaryzacją na salidrozydy (minimum 1%) i opcjonalnie rozawiny. Stosuj raz dziennie rano. Dawki 300-500 mg ekstraktu są wystarczające. Nie obawiaj się suplementacji długoterminowej – ze względu na wpływ na ekspresję genów, działanie Rhodioli z czasem może się wzmacniać.
Maca
Maca (Pieprzyca peruwiańska) może nie do końca jest ziołem, a bardziej warzywem, jednak jej naturalne pochodzenie i rewitalizujące działanie uzasadniają jej obecność w tym zestawieniu. Ten korzeń uprawiany jest głównie w Wysokich Andach, jest znaczącą częścią kultury Peru. Regularna konsumpcja Maca wzmacnia organizm fizycznie i ułatwia adaptację do warunków takich jak niedostatek tlenu. Znana jest z dodawania wigoru w różnych aspektach. Przydaje się sportowcom, ale nie tylko, gdyż zwiększa poziom subiektywnie odczuwalnej energii w ciągu dnia, poprawia życie seksualne i ogólne samopoczucie.
Wskazówki: Maca nie działa od razu i na pojawienie się pierwszych efektów potrzebuje zazwyczaj około tygodnia. W przypadku sproszkowanego Maca skuteczne dawki to zazwyczaj 1500-3000 mg. W przypadku ekstraktów (np. 4:1) można stosować proporcjonalnie mniej.
Szafran
Szafran jest jedną z najdroższych najbardziej luksusowych przypraw świata, a pozyskuje się go z kwiatów Crocus sativus. By przygotować 1 kilogram tej przyprawy, należy ręcznie zebrać aż 150-200 tys. kwiatów! Szafran jest ceniony nie tylko za walory kulinarne, ale też za właściwości zdrowotne. Jego największą zaletą jest to, że działa jak łagodny antydepresant, a w niektórych badaniach nie ustępuje nawet klasycznym, farmakologicznym antydepresantom.
Szafran nie jest stricte energetyzujący, choć w pewnym stopniu może podnosić dopaminę i noradrenalinę, czyli te energetyzujące i motywujące do działania neuroprzekaźniki. Na zmęczenie zadziała jednak najlepiej, gdy powodem tego objawu są zaburzenia nastroju lub kiepski sen. Ma też dodatkowo ciekawe właściwości dla ogólnego zdrowia mózgu i procesów formowania pamięci, a także dla… hamowania apetytu. Szafran ma również możliwość wspomagania snu i bywa nawet używany jako składnik kompleksowych suplementów na sen, więc jeśli zmęczenie wynika z kiepskiej jakości snu, to może być pomocny.
Podsumowując, szafran warto rozważać, szczególnie gdy zmęczenie jest wynikiem spadku ogólnego samopoczucia lub pogorszenia snu, a nie jedynie np. przepracowania. Redukcja zmęczenia potwierdzona została m.in. w badaniu na osobach ze stwardnieniem rozsianym suplementujących syrop z szafranem.
Wskazówki: najlepsze są ekstrakty ze standaryzacją na krocynę i safranal. Zazwyczaj stosuje się go dwa razy dziennie po 15 lub 30 mg. Należy stosować go codziennie, można nawet wieczorami.
Yerba Mate
Tutaj sprawa jest prosta. Yerba Mate jest źródłem kofeiny i może być stosowana po prostu jako zamiennik kawy. Zasadniczo z porcji Yerby kofeiny dostarczymy nieco mniej kofeiny niż ze standardowej porcji kawy, jednak otoczona jest ona innymi flawonoidami, co przekłada się na nieco inny ogólny profil działania.
Yerba Mate ma trochę inną kulturę picia niż kawa. Mniejsze stężenie kofeiny, za to dłuższe picie i częstsze zaparzanie mogą przełożyć się na stabilniejszy poziom energii w ciągu całego dnia. Parzenie yerby ma też specyficzny charakter – używanie specjalnego matero (naczynie) i bombilli (słomka) tworzy rytuał, który w kontekście psychologicznym może dawać inne wrażenia niż całkowicie zwyczajne w naszej kulturze picie kawy.
Wskazówki: suszu Yerby w pojedynczej porcji wsypuje się dużo więcej niż zwykłych herbat. Zazwyczaj porcja to 25-30 g suszu, więc wszelkie saszetkowane Yerby nie dodadzą energii, gdyż jest jej zbyt mało. Parzy się ją w temperaturze około 70-80 st. Ten sam susz możesz zalewać gorącą wodą 3-4 razy, więc pomimo dużej ilości w porcji, możesz ją zaparzać kilkukrotnie. Yerba działa doraźnie i nie musi być używana regularnie.
Podsumowanie
Jest kilka ziół, które pomagają uporać się ze zmęczeniem, a każde z nich ma nieco inną charakterystykę i może pomagać w różnych przypadkach. Ważne, by wybrać taki suplement, który najbardziej pasuje do naszych potrzeb i oczekiwań.
FAQ - najczęściej zadawane pytania
Czym jest żeń-szeń właściwy i jakie ma właściwości?
Żeń-szeń właściwy, zwany też koreańskim, to adaptogen, który pomaga człowiekowi w dostosowaniu się do trudnych warunków. Jest jednym z najbardziej energetyzujących i dodających witalności ziół, wzmacnia odporność, łagodzi zmęczenie i zaburzenia menopauzalne, poprawia krążenie krwi i funkcje pamięciowe, a także bywa stosowany do poprawy funkcji seksualnych.
Jakie są zalety stosowania Rhodiola rosea i jak jej używać?
Rhodiola rosea, będąca adaptogenem, wzmacnia organizm fizycznie, redukuje zmęczenie i poprawia ogólne samopoczucie. Jej składniki aktywne mogą zwiększać dostępność serotoniny, dopaminy i noradrenaliny w mózgu, działając podobnie do antydepresantów. Energetyzujące efekty pojawiają się szybko. Zaleca się stosowanie raz dziennie rano, w dawkach 300-500 mg ekstraktu, najlepiej standaryzowanego na salidrozydy.
Czym jest Maca i w jaki sposób może pomóc w walce ze zmęczeniem?
Maca (Pieprzyca peruwiańska) to korzeń uprawiany w Wysokich Andach. Chociaż bardziej warzywo niż zioło, jej naturalne pochodzenie i rewitalizujące działanie jest istotne. Regularna konsumpcja Maca wzmacnia organizm fizycznie, ułatwia adaptację do trudnych warunków, dodaje wigoru, zwiększa poziom subiektywnie odczuwalnej energii w ciągu dnia, poprawia życie seksualne i ogólne samopoczucie. Pierwsze efekty pojawiają się zazwyczaj po około tygodniu.
W jakich sytuacjach szafran jest szczególnie polecany na zmęczenie?
Szafran jest szczególnie polecany, gdy zmęczenie wynika z zaburzeń nastroju lub kiepskiego snu. Działa jak łagodny antydepresant, może podnosić poziom dopaminy i noradrenaliny, a także ma właściwości wspomagające sen i procesy formowania pamięci. Redukcja zmęczenia przy jego użyciu została potwierdzona w badaniach.
Czy Yerba Mate może zastąpić kawę i jak ją przygotować?
Tak, Yerba Mate jest źródłem kofeiny i może być używana jako zamiennik kawy. Zapewnia nieco mniej kofeiny niż kawa, ale zawiera inne flawonoidy, co może przekładać się na stabilniejszy poziom energii w ciągu dnia. Aby ją przygotować, wsypuje się 25-30 g suszu do matero i zalewa gorącą wodą o temperaturze około 70-80°C. Ten sam susz można zalewać 3-4 razy.
Co zrobić, jeśli zmęczenie doskwiera przez długi czas, mimo stosowania ziół?
Jeśli zmęczenie utrzymuje się przez długi czas, nawet pomimo stosowania ziół, problemem może być źle dopasowana dieta. W takiej sytuacji zaleca się skonsultowanie się z dobrym dietetykiem klinicznym.
Pamiętaj, że jeśli zmęczenie doskwiera Ci od długiego czasu, to problemem może być np. źle dopasowana dieta. Warto skonsultować taki przypadek z dobrym dietetykiem klinicznym.
Źródła:
Zhang L, Chen X, Cheng Y, Chen Q, Tan H, Son D, Chang D, Bian Z, Fang H, Xu H. Safety and antifatigue effect of Korean Red Ginseng: a randomized, double-blind, and placebo-controlled clinical trial. J Ginseng Res. 2019 Oct;43(4):676-683. doi: 10.1016/j.jgr.2019.05.006. Epub 2019 May 21. PMID: 31695571; PMCID: PMC6823766.
Spasov AA, Wikman GK, Mandrikov VB, Mironova IA, Neumoin VV. A double-blind, placebo-controlled pilot study of the stimulating and adaptogenic effect of Rhodiola rosea SHR-5 extract on the fatigue of students caused by stress during an examination period with a repeated low-dose regimen. Phytomedicine. 2000 Apr;7(2):85-9. doi: 10.1016/S0944-7113(00)80078-1. PMID: 10839209.
Gonzales-Arimborgo C et al. „Acceptability, Safety, and Efficacy of Oral Administration of Extracts of Black or Red Maca (Lepidium meyenii) in Adult Human Subjects: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study.” Pharmaceuticals (Basel). 2016 Aug 18;9(3). pii: E49.
Ashtiani AR, Seied Amirhossein L, Jadidi A, Ghasami K, Khanmohamadi Hezave A, Aghae Pour SM, Malekhosseni S, Kamalinejad M, Alimoradian A, Salehi M. The effect of novel simple saffron syrup on fatigue reduction in patients with multiple sclerosis. J Basic Clin Physiol Pharmacol. 2020 Jul 27;31(6). doi: 10.1515/jbcpp-2020-0063. PMID: 32716906.